ডায়াবেটিস / Diabetic রোগীর ব্যায়াম-০৩

ডায়াবেটিস রোগীর ব্যায়াম-০৩

- ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ব্যায়াম বয়স বৃদ্ধিতে কমাতেও উপকারি। যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের একই বয়সের লোকদের থেকে কম বয়স্ক দেখায়। - নিয়মিত ব্যায়াম যৌন ক্ষমতা অটুট রাখে। - ব্যায়াম ডায়াবেটিস রোগ প্রতিরোধেও উপকারী । নিয়মিত ব্যায়াম করলে ডায়াবেটিস দেরিতে হবে অথবা নাও হতে পারে। ডায়বেটিস আক্রান্ত রোগীরা কি ধরনের ব্যায়াম করবেন ? বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম। যেমন - ১। এরোবিক ব্যায়াম ২। স্ট্রেংথেনিং ব্যায়াম ৩। স্ট্রেচিং বায়াম ৪। ব্যালান্সিং ব্যায়াম এরোবিক ব্যায়ামঃ- সাধারন ভাবে ব্যায়াম বলতে যে গুলোকে বোঝায় তা হল এরবিক বায়াম। যেমন - হাটা দৌড়ানো, জগিং, বাই সাইকেল চালান,সাঁতার কাটা ইত্যাদি। এই ব্যায়ামে শরীরের অনেক গুলো মাংশপেশী অনেক ক্ষন ধরে কাজ করে ফলে শক্তি ক্ষয় হয়।এই ব্যায়ামে নাড়ীর গতি শ্বাসপ্রশ্বাস, বাড়বে। স্ট্রেংথেনিং ব্যায়ামঃ- স্ট্রেংথ মানে হল শক্তি।মাংশপেশীর শক্তি বাড়ানোর জন্য এই ধরনের ব্যায়াম। এই বায়ামে কাজ করতে হয় বেশী যেমন ওজন তোলা বা স্প্রিং টানা ইত্যাদি। স্ট্রেচিং ব্যায়ামঃ – মাংশপেশী এবং গিঠের জড়তা কাটিয়ে সচল করাই হল এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য।এরবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে স্ট্রেচিং করা উচিত। ব্যালান্সিং ব্যায়ামঃ- ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এই বায়াম।যেমন এক পায়ের উপর দাঁড়ানো। এই ব্যায়াম চলাচল করতে সাহায্য করে এবং পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়া থেকে রক্ষা করে। সপ্তাহে কয়দিন ও কতক্ষন ব্যায়াম করবেন? সপ্তাহের অধিকাংশ দিন (কমপক্ষে ৫ দিন) এবং দিনে ৩০ মিনিট এরোবিক ব্যায়াম অধিকাংশ সুফল বয়ে আনে। এক নাগাড়ে ৩০ মিনিট ব্যায়াম না করতে পারলে ১০ মিনিট করে দিনে ৩ বার ব্যায়াম করলেও হবে। প্রতিদিন ৩ বার খাওয়ার আগে ১০ মিনিট করে ব্যায়াম একটা সুবিধাজনক ব্যায়াম। ব্যায়াম করার কোন নিয়মাবলী আছে কি ? ব্যায়াম শুরু করতে কোন সমস্যা নেই তবে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে বিশেষ করে কোন জটিলতা আছে কিনা তার জন্য ডাক্তার দেখিয়ে নেওয়া ভাল । অল্প ব্যায়াম দিয়ে শুরু করবেন ধীরে ধীরে বাড়াবেন। প্রতিদিন ৫ মিনিট করে বাড়িয়ে সপ্তাহে ১৫০ থেকে ২০০ মিনিট করে ব্যায়াম করা আপনার লক্ষ্য থাকবে। ব্যায়াম শুরুতে কিছুক্ষন অল্পস্বল্প ব্যায়াম করে নেবেন যেটা হল “ওয়ার্ম আপ” সাথে কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং শেষ করার সময় ও হঠাৎ করে থেমে যবেন না শেষ ৫ মিনিট আস্তে আস্তে কমিয়ে ব্যায়াম করা থামাবেন যেটা হল “ কুল ডাউন” । যত বেশী ব্যায়াম করবেন তত বেশী শক্তি ক্ষয় হবে এবং গ্লুকোজকে নিয়ন্ত্রনে রাখা তত সহজ হবে। এরোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি স্ট্রেংথেনিং ব্যায়াম করতে হবে সপ্তাহে ২/৩ দিন। এটা হতে পারে ওজন ওঠান নামানো বা স্প্রিং টানা। ব্যায়াম শুরুর আগে কি কি বিষয় ঠিক করে নেওয়া উচিত ? কি বায়াম করবেন • কতক্ষন করবেন • কতবার করবেন • কখন করবেন • কি ধরনের পোষাক, জুতো পরবেন। • ইচ্ছাকৃত ব্যায়াম না করতে পারলে অন্য কি ব্যায়াম করতে পারেন। • কিভাবে ব্যায়াম বাড়াবেন। • কতদুর যাবেন।

কখন ব্যায়াম করবেন না ?   এটা নির্ভর করবে আপনার দৈনন্দিন কাজ, খাবারের সময়, ডায়াবেটিসের জন্য কখন কি ঔষধ খাচ্ছেন ,রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ইত্যাদির উপর। ১। রক্তে খাওয়ার পর গ্লুকোজের মাত্রা ৩০০ মি গ্রা বা খালি পেটে ২৫০ মি গ্রা এর উপর থাকলে ব্যায়াম করবেন না। ২। খাওয়ার পর-পরি ব্যায়াম করবেন না। ৩। আমাদের মত গ্রীষ্ম প্রধান দেশে তাপমাত্রাও মাথায় রাখার বিষয়। প্রচণ্ড রোদের মধ্যে ব্যায়াম করবেন না কারণ অতিরিক্ত তাপমাত্রাতে শরীর থেকে পানি বেরিয়ে পানিশুন্যতা দেখা দিতে পারে সেই হিসাবে ভোর বা সন্ধ্যাতে ব্যায়াম করাই উত্তম। ব্যায়াম করার সময় কিছু বিষয় লক্ষ্য করা উচিত ? জোরে জোরে হাটা সবচে উৎকৃষ্ট ব্যায়াম। তবে পারিপার্শিকতা মাথায় রাখা ভাল। - যেমন হাটুতে যদি অস্টিওয়ারথ্রাইটিস (এই বয়সে সাধারনত থাকে) থাকে, বা নার্ভের ক্ষতির কারনে পায়ে অনুভুতি কম থাকে তখন তখন হাটলে হাটুর ব্যাথা বাড়তে পারে বা পায়ে ফোসকা পড়ে ঘা হতে পারে। - হাটার সময় মাপসই আরামদায়ক জুতো তুলার মোজা ব্যাবহার করবেন। হাটার পর সব সময় পা পরীক্ষা করে দেখবেন যখনি পায়ে ফোসকা কাটা, ব্যাথা বা পা লাল হওয়া দেখবেন ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। ব্যায়াম এর কারনে কি ব্লাড সুগার কমে যেতে পারে ? আপনি যদি ইনসুলিন নেন, সালফোনিউরিয়া বা মেগ্লিটিনাইড ডায়াবেটিসের ঔষধ খান তবে ব্যায়ামের ফলে রক্তে গ্লূকোজ়ের মাত্রা বিপদজনক ভাবে কমে যেতে পারে। এটাকে বলা হয় হাইপোগ্লাইসেমিয়া। হাইপোগ্লাইসেমিয়ার লক্ষন হল - o মাথা ঘোরা, o নাড়ীর গতি বেড়ে যাওয়া, o ক্ষুধা লাগা , o দুর্বল লাগা বা ক্লান্তি অনুভব করা o ঘাম হওয়া, মাথা ধরা ইত্যাদি। খুব বেশী কমে গেলে অজ্ঞান হয়ে ফিট হয়ে যেতে পারেন। যাদের একবার হাইপোগ্লাইসেমিয়া হয় তারা এর লক্ষন গুলো আরম্ভ হলেই বুঝতে পারেন। হাইপোগ্লাইসেমিয়া পরিহারের উপায় – o বায়াম শুরু করার আগে রক্তে গ্লূকোজের মাত্রা দেখে নেবেন। ১০০মিগ্রা এর নীচে হলে অল্প কিছু খেয়ে নেবেন। o যদি ইনসুলিন নেন তবে ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন। ব্যায়াম করার সময় পকেটে অল্প কিছু গ্লুকোজ, চিনি বা মিস্টি ফলের রস রাখবেন।খারাপ লাগা শুরু হলেই খেয়ে নেবেন। o যদি অনেক ক্ষন ব্যায়াম করতে হয় তবে ব্যায়াম শেষ করার আগেও কিছূ খেয়ে নিতে পারেন। o বায়ামের শেষে আবার রক্তের গ্লুকোজ পরীক্ষা করুন।তা থেকে কি পরিমান ব্যায়াম কতটুকু গ্লুকোজ কমায় সে ব্যাপারে ধারনা পাবেন। o একটু বেশী করে পানি খাবেন , ব্যায়াম শুরুর আগে, ব্যায়াম করার সময় বা পরে। o স্বল্প মুল্যে রক্তের গ্লূকোজ পরীক্ষার যন্ত্র কিনতে পারেন যার মাধ্যমে প্রতিদিন রক্তের গ্লূকোজ পরীক্ষা করে নিতে পারেন । জীবন যাত্রা প্রনালির পরিবর্তনঃ- কায়িক পরিশ্রম বেশী হয় এমন ভাবে কাজ নির্ধারন করুনঃ- - বাসার কাজ নিজে করবেন, ঘর নিজেই পরিস্কার করবেন। - সময় থাকলে বাগান বা শবজি চাষ করবেন।